สาว ๆ หลายคนประสบกับปัญหาขาใหญ่ โดยไม่ใช่เฉพาะสาว ๆ เจ้าเนื้ออวบอ้วนเท่านั้น สาว ๆ ตัวเล็กแต่มีขาที่ใหญ่ได้เหมือนกัน ทำให้รูปร่างที่ควรได้สัดส่วนกลับผิดรูปไปดูไม่สวยงาม ทั้งที่หลาย ๆ คนทั้งออกกำลังกายก็แล้ว ทานอาหารคลีนก็แล้ว แต่ผลลัพธ์ที่ได้กลับไม่เป็นเช่นนั้น วันนี้เรามีท่าออกกําลังกายลดต้นขาง่าย ๆ มานำเสนอให้สาว ๆ ได้นำไปใช้กัน และท่าออกกำลังกายที่เราจะแนะนำนั้นไม่ใช่เพียงแค่ช่วยกระชับต้นขาเท่านั้นแต่ยังรวมถึงก้น สะโพกอีกด้วย ช่วยให้ฟิตแอนด์เฟิร์มแน่นอน แต่จะมีท่าอะไรบ้างนั้นเราไปดูพร้อม ๆ กันได้เลย
แนะนำท่าออกกำลังกายลดต้นขา
สำหรับท่าออกกำลังลดต้นขามีมากมายหลายท่า แต่ท่ออกกำลังกายที่เราจะมาแนะนำซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดต้นขาได้เป็นอย่างดี แต่จะมีท่าไหนบ้างพร้อมวิธีทำอย่างไรเราไปดูกันเลย
1. Squat
เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและสะดวกสามารถทำที่ไหนก็ได้ เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับต้นขา สะโพกและเซลลูไลท์อย่างได้ผล
วิธีการบริหาร
- ยืนตรง กางขาออกกว้างประมาณไหล่ เปิดปลายเท้าออกไปด้านข้างเพียงเล็กน้อย
- ค่อย ๆ ย่อตัวลงนั่งโดยให้หลังตั้งตรงไม่งอ ดันเอวและก้นไปด้านหลังเหมือนนั่งเก้าอี้กลางอากาศ พยายามอย่าให้หัวเข่าเกินปลายเท้า
- มองตรงไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องเอาไว้ กลับเข้าสู่ท่ายืน
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Squat นี้ เริ่มแรกอาจจะทำสัก 15 -20 ครั้ง ทั้งหมด 4-5 เซต และควรทำต่อเนื่อง สัปดาห์ล่ะ 3 วัน
2. Sumo Squat
เป็นการออกกำลังกายที่เหมือนกับ Squat ท่ากายบริหารนี้จะช่วยกระชับต้นขาด้านในก้น
วิธีการบริหาร
- ลำตัวตั้งตรง ยืนแยกปลายเท้าห่างประมาณหัวไหล่ เปิดปลายเท้าเล็กน้อย
- มือประสานกันไว้ที่หน้าอก งอเข่าและลดสะโพกลง ให้เข่าอยู่ระดับเดียวกันกับปลายเท้า
- มองตรงไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้องเอาไว้ กลับสู่ท่ายืน
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Sumo Squat ทำ 15-20 ครั้ง/ต่อเซต และควรทำทั้งหมด 4-5 เซต
3. Lunges
เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยกระชับต้นขาด้านหน้า ด้านหลังและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก
วิธีการบริหาร
- ยืนตัวตรง ขาทั้งสองข้างกว้างประมาณหัวไหล่ ที่สำคัญลำตัวต้องตั้งตรงอยู่เสมอ
- ก้าวขาออกไปข้างหน้า 1 ก้าว เท้าราบกับพื้น อีกข้างหนึ่งให้งอเข่าลงทำมุมให้ได้ 90 องศา หลังตั้งตรงไม่โน้มตัวไปข้างหน้า
- ยกตัวขึ้นกลับเข้าสู่ท่าปกติ
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Lunges ควรทำสัก 20 ครั้ง ต่อ/เซต และควรทำต่อเนื่อง 4-5 เซต
4. Wall Sit Squat
หรือที่เรียกกันว่าท่าพิงกำแพงนั่นเอง เป็นท่าสควอทอีกแบบหนึ่งที่ช่วยกระชับต้นขาด้านหน้า ด้านหลังให้แข็งแรง สลายเซลลูไลท์ได้ผล และยังช่วยป้องกันเข่าเสื่อมได้อีกด้วย
วิธีการบริหาร
- ยืนหันหลังชิดกำแพง แยกปลายเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เท้าห่างจากกำแพง 1 ฟุต
- ค่อย ๆ ย่อตัวลงมา ทำมุมให้ได้ 90 องศา ต้นขาต้องขนานกับพื้นคล้ายกับการนั่งเก้าอี้ หลังตั้งตรงไม่งอ
- ทำท่านี้ค้างเอาไว้ 30 นาที หรือหากเริ่มต้นทำ อาจจะนับ 1-10 ครั้งแล้วยืดตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วย Wall Sit Squat เริ่มต้นควรทั้งหมด 3 เซต ใช้เวลา 30 วินาที และ 60 วินาที หลังจากนั้นค่อยเพิ่มขึ้นเป็น 2 นาที
5. Squat Jumps
หรือที่หลายคนเรียกว่าสก๊อตจั๊ม เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก ก้น เอ็นร้อยหวาย
วิธีการบริหาร
- ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อยให้ปลายเท้ากว้างประมาณไหล่ มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย
- ย่อตัวลงเหมือนกับท่าสควอท ต้นขาตั้งฉาก จากนั้นกระโดดขึ้นขาเหยียดตรง แล้วย่อตัวลงแล้วกระโดดเหมือนเดิม
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Squat Jumps เริ่มต้นควรทำสัก 15 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต
6. Jumping Jacks
หรือท่ากระโดดตบ ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและหัวไหล่ได้พร้อมกัน อีกทั้งยังเป็นท่าบริหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย จัดว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักได้ลงอย่างใจต้องการเลยทีเดียว
วิธีการบริหาร
- ยืนตัวตรงปลายเท้าห่างออกเล็กน้อย แขนทั้งสองข้างแนบตามลำตัว
- กระโดดขึ้นแยกขาให้กว้างประมาณหัวไหล่ แขนทั้งสองข้างแกว่งขึ้นยู่เหนือศีรษะ ปลายนิ้วมือสัมผัสกัน
- กลับเข้าสู่ท่าเดิม
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Jumping Jacks นี้ สำหรับผู้ที่เริ่มต้น ควรทำสัก 20 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต หลังจากที่ร่างกายเริ่มปรับตัวแล้วอาจจะเพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อย ๆ
7. Leg raises
เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนขาให้ได้สัดส่วน อีกทั้งยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างให้แข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า leg raises ต้องอาศัยอุปกรณ์อย่างเสื่อโยคะ เป็นตัวช่วยปูรองเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
วิธีการบริหาร
- นอนราบลงไปกับเสื่อโยคะ แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว แบบมือออกเล็กน้อย นำมือที่คว่ำลงสอดไปไว้ใต้ก้น
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นในลักษณะเหยียดตรงเท้าชี้ขึ้นบนเพดาน เกร็งขาค้างไว้สักครู่หนึ่งแล้วค่อย ๆ ลดขาลงช้า ๆ ให้กลับเข้าสู่ท่าปกติ
การออกกำลังกายลดต้นขาด้วยท่า Leg raises นี้ สำหรับผู้ที่เริ่มต้น ควรทำสัก 20 ครั้งต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต หลังจากที่ร่างกายเริ่มปรับตัวแล้วอาจจะเพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อย ๆ
ทั้งหมดนี้ก็เป็นวิธีการออกกำลังกายเพื่อลดต้นขาที่สามารถทำได้จริง และเห็นผลจริง แต่การออกกำลังกายหากมีการควบคุมอาหารด้วยจะทำให้คุณมีสัดส่วนที่กระชับขึ้น ดังนั้นคุณจะต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เท่านั้น เพื่อหุ่นที่สวยงามของคุณนั่นเอง
